Hoe kom ik daarvan af?
De dagen worden langer en het weer wordt mooier, het is heerlijk om nog even te wandelen of hard te lopen. Soms wordt u dan beperkt door pijn onder de hiel of voet, ook wel bekend als hielspoor of spier-peesplaatontsteking aan de voetzool (fasciitis plantaris) .
Wat is het en hoe ontstaan een peesplaatontsteking en hielspoor? Een peesplaatontsteking is een ontstekingsbeeld van de fascia plantaris (spier-peesplaat aan de voetzool), meestal ter hoogte van de aanhechting aan de hak. Het komt meestal voor bij volwassenen tussen de 40-60 jaar.
Het ontstaat doorgaans als gevolg van overbelasting. Er vindt overrekking plaats wanneer de voor- en achtervoet uit elkaar worden getrokken als gevolg van doorbuigen van de voetboog bij belasting. Men ervaart vaak drukpijn onder de voet, pijn bij het lopen en staan, maar ook startpijn en/of startstijfheid. Een hielspoor is een botvorming aan de hak en kan alleen door een röntgenfoto worden vastgesteld.
Mogelijke oorzaken zijn:
– Beperkte of stugge voet- en teengewrichten en/of enkelgewricht;
– Overgewicht;
– Verkorte peesplaat van de voet, kuit en/of de hamstring;
– Verminderde kracht in voet- en bilspieren;
– Het naar binnen zakken van de binnenzijde van de voet (overpronatie) tijdens lopen;
– Loop- of hardlooptechniek.
Wat kunt u er zelf aan doen?
– Pas de belasting aan en sport of loop niet door de pijn heen;
– Draag schoenen waarbij u zo min mogelijk pijn heeft;
– Zorg voor voldoende bewegelijkheid in de voet- en het enkelgewricht, door bijvoorbeeld de volgende oefeningen:
- Ga met 2 voeten tegen elkaar op de grond staan en zak zo ver mogelijk met beide knieën naar voren. De hakken blijven op de grond staan;
- Sta met blote voeten op de grond en houdt de knie gestrekt. Draai het been naar buiten, waardoor de voet hol wordt. Draai met het been naar binnen waardoor de voet plan wordt, herhaal dit 15 keer per dag;
- Rekken van de fascia plantaris (spier-peesplaat aan de voetzool) en de kuitspieren;
- Versterk de kleine voetspieren (die dragen bij aan de balans tijdens het lopen), door middel van de volgende oefeningen;
- De grote teen heft u van de grond en tegelijkertijd drukt u de andere tenen plat tegen de grond.
- De grote teen drukt u plat tegen de grond (niet klauwen) en strekt u tegelijkertijd de andere tenen.
- Probeer met de tenen een voorwerp op te rapen (knikkers, pen etc.).
Mocht u ondanks onze tips toch klachten blijven houden aan de hiel of aan de fascia plantaris, maak hier dan een afspraak met Anja van Wichen voor een voet- en loopanalyse.