Klachtenvrij thuiswerken: hoe doe je dat?
Thuiswerken is door de coronacrisis flink toegenomen. Logisch ook, alleen werken veel werknemers vanuit huis op een niet goed ingerichte thuiswerkplek. Dat wil zeggen: de werkplek is vaak niet goed afgestemd en afgesteld op wat het lichaam vraagt. Als fysiotherapeuten hebben wij de afgelopen maanden gemerkt dat er een toename is van nek-, schouder- en rugklachten. Dit heeft mogelijk te maken met de slechte werkhouding op de thuiswerkplek.
Hoe kunt u uw lichamelijke klachten voorkomen en verminderen?
We zetten hieronder een aantal tips op een rijtje:
Werkhouding:
- Maak gebruik van een los toetsenbord en plaats de laptop op een stapeltje boeken. Daardoor zit u minder snel in elkaar gezakt en is uw scherm op ooghoogte.
- Goed zitten begint bij uw voeten. Sla uw benen niet over elkaar, maar zet uw voeten naast elkaar op de grond en schuif de onderrug tegen de rugleuning van de stoel. Zo blijft de wervelkolom mooi recht en is het werken achter de computer beter vol te houden.
- Een bureaustoel is hiervoor het beste te gebruiken, omdat u deze helemaal kan instellen op de hoogte van de tafel.
- Instellen van een bureaustoel:
- Stel de hoogte van de zitting zo in, dat de heupen zich iets hoger bevinden dan de knieën.
- Stel de zitdiepte zo in dat u een gebalde vuist tussen de knieholte en de voorzijde van de zitting kunt plaatsen.
- Stel de rugleuning in zodat deze de rug goed ondersteunt. De lumbaalsteun (de bolling onderaan de rugleuning) moet mooi in de rugholte vallen.
- Plaats de vingers op uw sleutelbeen en laat de arm vervolgens omlaag hangen. Stel nu de armleuning in zodat deze de elleboog raakt.
- Stel daarnaast het bureau – als dit mogelijk is – qua hoogte zo in, dat deze gelijk is aan de armsteun.
- Zorg dat het beeldscherm op ooghoogte staat en u loodrecht naar het scherm kijkt.
- Tip: Probeer zolang u thuiswerkt de stoel van kantoor te gebruiken!
Staan en bewegen:
- Sta minimaal twee keer per uur op, bijvoorbeeld tijdens het bellen. Zit niet langer dan twee uur achtereenvolgens achter het scherm en neem daarna tien minuten rust.
- Doe regelmatig tussendoor oefeningen met nek en schouders of squats (opstaan en gaan zitten).
- Zorg dat u uw spieren regelmatig ontspant.
- Let op uw ademhaling.
- Loop heen en weer tijdens het bellen.
- Neem de tijd voor een wandeling als u ergens over na moet denken of na de lunch.
- Zorg voor een vast dagritme waarin beweging een rol speelt. Begin en/of eindig de werkdag met het doen van oefeningen, een stukje wandelen of fietsen.
- Beweeg minimaal 5x per week een half uurtje matig intensief (licht hijgen en transpireren) waarvan 2 keer krachttraining.
Afspraak maken:
Als u, ondanks de tips, toch klachten houdt of klachten krijgt, dan staat het team van Fysiotherapie Passewaaij, De Gravin en De Kranshof voor u klaar! Maak hiervoor eenvoudig een afspraak met ons via ons contactformulier. Onze fysiotherapeuten hebben ruime ervaring met deze en andere behandelingen.
Meer weten over onze diensten en de praktijk? Neem een kijkje op onze website: https://www.fysiotherapiepassewaaij.nl